Periodo di formazione organica e atletica a 360°. Allenamento di ritmo e forza con la capacità di protrarli nel tempo attraverso una settimana dinamica. [palestra - circuit training - fondo endurance]

Ultimo mese di preparazione generale, insieme a Gennaio plasma la costruzione di forza, ritmo, resistenza e coordinazione muscolare. [palestra - circuit training - fondo endurance]

Ci si deve avvicinare alla forma ideale, ovvero alla massima erogazione di potenza protratta nel tempo.
Allenamento consigliato: 'Progressione F&O2 performance', a ritmo sostenuto si suddivide un'ascesa di 15' nel seguente modo:

- riscaldamento (minimo 10 min)
- 5' ritmo 70 rpm impegno medio-alto
- 5' ritmo 80 rpm impegno alla soglia
- 5' impegno massimale ('a tutta')
- defaticamento in agilità

Tale allenamento consente di inibire e sopportare tutti gli enzimi della fatica che inibiscono il lavoro muscolare

Questo mese solitamente porta allo scoperto le potenzialità conseguenti all'allenamento e possono essere messe in atto ancora delle correzioni. Si potranno aggiungere carichi di lavoro sempre con un occhio di riguardo all' 'over training'.
Obiettivo: stato fisico generale ottimale con alto rendimento nella produzione e smaltimento dell'acido lattico.
[salite F&O2]

Mese di importanti appuntamenti per il biker; allenarsi troppo o troppo poco può avere lo stesso svantaggio: entrare in una situazione di over-training oppure perdere i vantaggi fin qui acquisiti con un allenamento metodico.
E' molto importante che in questo mese l'allenamento atletico e quindi lo sforzo prodotto, siano programmati e svolti tenendo conto soprattutto delle proprie sensazioni; più che seguendo ferree tabelle.
E' un buon momento per sviluppare il training tecnico, cioè allenare la capacità di guida e ottenere un ottimale adattamento neuro-muscolare all'impegno fisico che i percorsi accidentati provocano.
Obiettivo: conseguire un giusto equilibrio nella differenziazione degli allenamenti in modo da risultare gratificati dalla 'piacevole' fatica prodotta.

E' il mese della prestazione e della performance vera e propria, infatti gli appuntamenti si susseguono senza tregua. Se si è in possesso di una condizione ottimale la scelta di uno specifica competizione dovrebbe ormai comportare solo una semplice routine di finalizzazione e mantenimento.
Dopo la gara si dovrebbe dedicare un paio di giorni al recupero, mentre il terzo giorno sarà quello dedicato alla fatica.
Per fatica si intende la 'fatica conveniente' cioè quella misurata con l'attento e ragionevole ascolto delle proprie sensazioni; non la 'fatica deleteria' o quella 'sconveniente' portate entrambe da una eccessiva spesa energetica, che indebolisce la muscolatura senza apportare miglioramento.
Il quarto giorno sarà dedicato al fattore tecnico mentre gli ultimi due prima della competizione saranno di recupero, meglio se non completamente passivo.
[forza e ossigeno in pianura a 90 rpm e in salita da 40 a 80 in crescendo]

E' il mese caldo per eccellenza e proprio per questo non ci si deve mai dimenticare di reintegrare scrupolosamente i liquidi persi con la sudorazione: l'uso di integratori salini può facilitare il ripristino dell'equilibrio minerale e quindi evitare di incorrere in fastidiosi crampi.
Ricco di importanti appuntamenti Luglio è ideale per sfruttare tutte le capacità che l'organismo ha creato e sviluppato nei mesi precedenti, e inoltre si deve cercare di abituare il proprio fisico a riconoscere come "benzina" anche le sostanza 'tossiche' quali l'acido lattico, che può essere sfruttato come importante fonte d'energia.
Per riuscire in questo obiettivo sono indispensabili, oltre ad un'adeguata alimentazione, ricca di fibra ed anche di alimenti acidi (yogurt), un adeguato potenziamento della resistenza alla soglia: in pianura un crescendo di impegno ogni 5' a circa 90 rpm ci farà raggiungere la soglia e anche oltre; mentre in salita si può passare da 40 a 60 a 80 rpm ogni 5' al fine di raggiungere e mantenere uno sforzo massimale. Ricordarsi del riscaldamento e del defaticamento al termine della seduta.

Godetevi la meritata vacanza!!! In questo mese ognuno deve seguire il proprio istinto e le proprie sensazioni, al fine di usare la bici più per diletto che per la ricerca della prestazione. Le ultime due settimane invece possono essere sfruttate per ritornare presto competitivi in Settembre. Si possono adottare richiami al programma di Luglio con un adeguamento in relazione a clima, condizione e soprattutto alla voglia.

Settembre

Il periodo agonistico: riassunto dei comportamenti e delle tecniche per ottenere il massimo dei risultati. Ricordatevi sempre di rispettare le imposizioni soggettive dell'organismo.

Ottobre

Incomincia il periodo invernale e per chi ha ancora gare è il momento di buttar fuori tutte le energie in vista di un recupero nel prossimo mese. L'allenamento se necessario dovrà prevedere ancora qualche uscita di forza-ossigeno per migliorare il ritmo e il consumo di carburante (ossigino) mentre la gara farà da allenamento tecnico-esecutivo.
Per chi ha finito la stagione, si consiglia un periodo di riposo per poi inziare l'allenamento di fondo. L'alimentazione e l'integrazione alimentare saranno tali da favorire il recupero organico muscolare e creare il miglior peso-potenza. Si dovranno privilegiare in periodo di allenamento quei cibi dal Ph acido (agrumi, pomodori, yogurt ecc) per abituare l'organismo a smaltire e anche trovare vantaggio in situazione di acidosi.

Novembre

Il mese prevede un adeguato periodo di riposo al fine di ripristinare le energie spese durante la stagione e far ritornare la voglia di pedalare. L'obiettivo del mese per chi ricomincia gli allenamenti sarà quello di "fare fiato" con sport adeguati come, mtb, corsa e sci. Non sprechiamo poi questo periodo lontano dalle gare: ogni uscita è buona per migliorare la tecnica di pedalata (strada) e quella esecutiva (mtb). Per chi comincia l'avventura del potenziamento muscolare in palestra consiglio di valutare bene le variabili di lavoro che andranno prese in difficoltà crescente: tipo d'atleta, metodo di lavoro, carico dei pesi, ripetizioni, contrazioni muscolari, tempi di recupero, ampiezza del movimento, intensità e durata.